Taas cheatataan

Eilen oli taas viikoittaisen cheat mealin vuoro. Minun on jo jonkin aikaa tehnyt mieli patonkia, joten toteutin mielihaluni iltavuoron jälkeen.

30cm tonnikalasubi kaikilla kasviksilla

Tulin subista jo kylläiseksi, mutta todellinen herkku (jota olin suoraan sanottuna odottanut paljon kauemmin kuin patonkia) oli vasta jälkiruoka. 

Näitä ei mennyt yhtä, vaan kaksi

Paikalliset Martat myyvät kerran vuodessa tekemiään munkkeja, jotka ovat parhaita koskaan syömiäni munkkeja. Niiden ostaminen ja syöminen on jokavuotinen perinne, ja onneksi minun on sallittua pitää yksi vapaa-ateria viikossa niin ei tarvinnut lipsua ruokavaliosta muuten vaan...

Munkkien ja patongin jälkeen tuntui siltä, että olisin voinut syödä vielä kolmannenkin munkin, mutta onneksi en syönyt sillä olo oli vähän ajan päästä todella ähkyinen. Onneksi olikin jo nukkumaanmenoaika, ja sain köllähtää täyden vatsani kanssa nukkumaan hiilarihumalaani pois. 

Tänään meillä oli töissä tarjolla munkkeja, ja sinnittelin hiilarinhimossani lähes koko päivän. Yhdessä vaiheessa en sitten enää saanut hillittyä itseäni, vaan söin yhden munkin. Pakko sanoa, että ei kyllä ollut läheskään niin hyvä kuin eilen syömäni. Siitä olisi voinut lähteä putki päälle, sillä munkkeja oli esillä vaikka kuinka paljon houkuttelemassa, mutta onneksi yksi riitti. Myöhemmin tajusin, että en ollut muistanut syödä lainkaan välipalaa, eli se taisi olla syynä sortumiselle. 

Eihän yksi munkki onneksi vaikuttanut kovin paljoa päivän kokonaiskaloreihin, vaan päivän kokonaiskalorimäärä oli noin 1800kcal verrattuna normaaliin treenipäivän alle 1600kcal:iin. Tärkeintä on nyt se, että munkkien syöminen lakkaa tähän ja että seuraavan kerran syön ruokavalion ulkopuolelta vasta äitienpäivänä!

Mittapäivitys

Eilen kävin läpi maanantaisen kehonkoostumusmittauksen tuloksia. Sehän tehtiin iltapäivällä, eli paino ei ole ihan vertailukelpoinen oman vaa'an ja aamupainon kanssa. Tänään on kulunut neljä viikkoa siitä, kun tein edellisen kerran "virallisen" punnituksen ja mittaukset, eli tässä taas uusia tuloksia:

Paino 76,6kg (viimeksi 79,1kg)
Napa 89cm (89cm), Vyötärö kapein 81cm (83cm), Lantio 110cm (113cm), Rinnanalus 84cm (86cm), Reidet 59cm (60cm), Hauis/Alli 29cm (30cm)

Tulosta on siis tapahtunut edelliseen verrattuna ihan mukavasti. Paino on tippunut suhteellisen hyvää vauhtia (ei kuitenkaan liian nopeasti) eli 2,5kg neljässä viikossa. Navan kohdalta mitat ovat samat kuin viimeksi, mutta kaikkialta muualta on hävinnyt senttejä. Tietysti on vaikea sanoa mittaanko aina samasta kohdasta, mutta kyllä nuo mitat silti jotain kertovat.

Ihana nähdä että edes jotain on tapahtunut, eikä vauhdin tarvitse mikään huima ollakaan. Jos vertaan niihin mittoihin missä olin vuosi sitten, niin nehän olivat seuraavat: vyötärö (napa) 82cm, vyötärö (kapein) 77cm, lantio (levein) 101,5cm, rinnanalus 82cm, reidet 56cm, hauis/allit 28cm. Noihin mittoihin on siis vielä matkaa, mutta kiire ei ole. Tottakai haluaisin olla samoissa mitoissa nyt heti saman tien, mutta koska olen ollut tyhmä ja turvottanut itseni, niin nyt pitää vaan olla kärsivällinen ja tavoitella - taas kerran - sitä paljon puhuttua elämäntapojen muutosta, jonka ansiosta en palaisi vanhoihin herkuttelutapoihin heti kun olen saavuttanut tavoitteeni. 

Jotenkin sitä luulisi, että nyt kun ensimmäisen superdieetin aloittamisesta alkaa olla jo kolme vuotta, niin kevyt ruokavalio ja herkkujen välttely olisivat jo muodostuneet rutiiniksi. Niinhän periaatteessa onkin, eli olen koko ajan noudattanutkin melko samaa ateriarunkoa. Ainut syy, miksi painoni on dieettien välillä aina noussut, on se että olen sen (nykyään jo) normaalin ruokavalion lisäksi syönyt ihan liikaa kaikkea muutakin. Olen sallinut herkun siellä, toisen täällä. Eihän yksi jäätelö tai suklaapatukka (tai edes levy) haittaa silloin tällöin, mutta kun joka päivä syö jotain hyvää niin paino nousee taatusti. Sama juttu muussakin napostelussa. Välttämättä en ole saanut lihotettua itseäni pelkästään herkuilla, vaan olen pistänyt suuhuni kaikkea muutakin ylimääräistä alkaen vaikkapa paahtoleivästä tai ruissipseistä lasten iltapalan yhteydessä. Ei siis näin tällä kertaa. Jotenkin välillä epäilyttää itseänikin, koska olen vannonut samaa jo useasti, mutta jospa saisin valettua itseeni uskoa siihen, että en päästäisi hommaa taas karkaamaan käsistä...

Kehonkoostumusmittauksen tuloksia ja mietiskelyä painosta

Olen ollut viimeksi kehonkoostumusmittauksessa vuosi sitten toukokuussa. Tuolloin Ms. Fitness oli loppumetreillä, ja motivaatio ruokavalion noudattamisessa lipsunut jo hetken aikaa. Paino ei kuitenkaan ollut päässyt vielä ihan kamalalle tasolle, eli painoin 70kg ja rasvaprosentti oli 28.

Tällä kertaa odotukset olivat sellaiset, että painoa on liikaa ja rasvaprosentti ihan liian iso, ja että lihasmassaa olisi kuitenkin normaalisti tai reilusti. Mittaus oli iltapäivällä, mikä tuo oman haasteensa sillä päivän aikana olin kuitenkin syönyt ihan normaalisti ja juonut paljon vettä. Tässä tulos:

Täältä voit käydä vertailun vuoksi käydä katsomassa edellisten mittausten tuloksia, tuossa ei kuitenkaan ole viime toukokuun mittauksen tulosta, mutta ne olivat aika samat kuin tuolloin 2013 joulukuussakin.

Tulos oli aika arvattava. Rasvaprosentti liian iso eli 30,1, lihasmassaa myös ns. normaalialueen yli. Yläkropan lihasmassa näytti olevan yläkanttiin, keskivartalossa ja jaloissa lihaksia oli normaalisti. Rasvatasapaino oli käsissä ja jaloissa normaali, mutta keskivartalossa rasvaa on liikaa (no shit, sherlock). Mittarin vaaka näytti tasan 78 kiloa, eli kahdeksan kiloa enemmän kuin vuosi sitten tehdyssä mittauksessa. Olenhan saanut tiputettua jo viisi kiloa vuoden alusta, mutta paljon on vielä matkaa jos haluan päästä samoihin lukemiin kuin viime keväänä.

Katselin tuolta vanhoja painopäivityksiäni, ja välillä ihmettelen miten olen päästänyt painoni nousemaan näin paljon, vaikka vannoin etten ikinä koskaan milloinkaan päästä sitä ainakaan yli 75 kiloon. Vuoden 2013 keväällä painoin useamman kuukauden ajan jopa alle 70 kiloa. Tuolloin oli takana ensimmäiset superdieetti, SD Extra sekä Lite (ja niiden aikana noin 25 kilon pudotus), ja Bodycampin Ladypower -haaste menossa. En muista tarkkaan, minkälaiset fiilikset minulla tuolloin oli, mutta taisin silloin tavoitella 65 kilon lukemaa. Tuo painohan on ollut äärimmäinen tavoitteeni varmaan koko aikuisikäni, ja jossa olen viimeksi ollut ehkä yläasteella. Olen kyllä tullut jo monta kertaa siihen loppupäätelmään, että en KOSKAAN tule siihen pääsemään, mutta silti jossain syvällä sisimmässä olen aina jossain määrin tyytymätön kun en sinne pääse.

Kakkostavoitteenani on ollut - kun on ollut pakko tyytyä johonkin muuhun kuin 65 kilon alitukseen -, että paino alkaisi ylipäätään kutosella. Olen kyllä päässyt sinne viimeisten parin vuoden aikana jo parikin kertaa, mutta paino nousee aina takaisin yli 70 kiloon. Tiedän, että painolla ei ole mitään merkitystä jos kroppa näyttää hyvältä ja normaalipainoiselta ja jos olo on hyvä, mutta vaa'ankin lukemalla on ainakin psykologinen vaikutus omaan kehonkuvaan. Tällä kertaa en pidä kiirettä painonpudotuksen kanssa, vaan PT-projekti on pitkän tähtäimen homma. Olen ehkä tainnut senkin jo mainita, mutta tällä kertaa en päästä käymään niin kuin parina viime vuonna, että alkuvuoden dieettaan ja loppuvuoden kerrytän kiloja aloittaakseni laihdutuksen alusta taas seuraavana vuonna...

Kroppa on ihmeellinen kapistus

Pääsiäisen jälkeen alkaneen dieetin aikana paino on tullut alaspäin parissa viikossa ehkä kilon verran. Reilu viikko sitten pitämäni cheat mealin jälkeen ei painossa tapahtunut mitään muutosta, vaan vaaka näytti koko viikon tiukasti 77,5 kiloa. Eilen illalla söin sitten itseni aivan ähkyyn kiinalaista ruokaa. Pari palleroa friteerattua kanaa (enemmänkin olisi mennyt mutta lapset söivät loput), iso kasa friteerattua ankkaa ja kasviksia ja tietysti riisiä, sekä suklaata jälkiruoaksi. Ja tänä aamuna vaaka näytti 77,2kg. Saa nähdä onko kyseessä vain hetkellinen tipahdus, onhan painossa normaalistikin joka kilon tai parin heittoja päivästä riippuen. Joka tapauksessa olin aamulla iloisesti yllättynyt, ja jään odottamaan ensi viikon cheat mealia.

Kävin muuten eilen kehonkoostumusmittauksessa, siitä raporttia myöhemmin...

Jatkuva nälkä

Minulla oli eilen ja tänään lähes koko päivän nälkä. Tähän mennessä olen saanut olla koko PT-projektin ajan aikalailla nälättä, sillä ruokamäärät ovat olleet suhteellisen reiluja. Viime viikolla söin jo uusimman ruokavalion mukaisesti, mutten silti kärsinyt nälästä kovinkaan huomattavasti. Liekö lauantain cheat meal sitten vaikuttanut aineenvaihduntaan vilkastuttavasti - niin kuin en muka pääsiäisenä olisi syönyt mitään ylimääräistä, köh köh - ja saanut aikaan tuon eilisen nälän tunteen. Toisaalta kävin eilen tekemässä HIITin tyhjällä vatsalla (jos ei lasketa mukaan puolta litraa sitruunavettä jonka hörpin heti herättyäni), eli sekin varmasti lisäsi energiankulutusta koko loppupäivän.

Nälkä ei mielestäni ole mikään huono juttu. Muistan, että eräänkin superdieetin aikana tsempparit hokivat sitä kuinka nälkä tarkoittaa vaan sitä että rasva palaa. Toisaalta, jos nälkä jatkuu tarpeeksi kauan, voi tuloksena olla repsahdus ja sortuminen liialliseen herkutteluun. Pyrin kuitenkin pitämään omat syömiseni kuosissa ja välttämään repsahduksia. Eilen teki kyllä illalla vähän tiukkaa, kun voitelin lapsille hapankorppuja iltapalaksi ja melkein tunsin kielelläni niiden maun. Olisi ollut todella helppo voidella yksi itsellekin, sit toinen ja kolmas jne.

Nälkää on sinänsä helpompi kestää, kun tiedän että saan kyllä vatsan aina täyteen seuraavalla aterialla. Se vain tuntuu tyhjenevän jostain syystä tavallista nopeammin. Lisäksi herkkujen himoa hillitsee tieto viikottaisesta cheat mealista, ja viikon aikana onkin kiva miettiä jo etukäteen mitä silloin voisi syödä. Tiedän myös, että tätä niukempaa ruokavaliota on tarkoitus noudattaa vain muutama viikko, jonka jälkeen palaan taas (ainakin tietääkseni) vähän isommille kaloreille.

Tässä vielä kuva tämän päivän iltapalastani, jonka tein Even blogin ohjeen mukaan. Herkkua, joka sopi myös päivän kokonaismakroihin (kunhan ei syö koko annosta kerralla). Koko annoksessa on siis reilut 600kcal, ja söin iltapalaksi noin 200kcal edestä tätä herkkua. Kiitti Eve!

Koko annos juuri uunista tulleena

Tämän päivän iltapala, eli noin kolmannes koko annoksesta

Hirveä HIIT

HIIT ei todellakaan ole mieliharjoitukseni, riippumatta siitä teenkö sen kuntopyörällä vai porrastreeninä. Tänään tein porras-HIITin toisen kerran, ja tällä kertaa sain vedettyä portaat ylös alas kymmenen kertaa niinkuin pitikin. Sykkeet hipoivat pilviä ja olo oli kuin kuoleman kielissä. Jälkeenpäin iski sentään hyvä ja rento olo, mutta tehotreeni laittoi yskittämään pitkäksi aikaan.

Porrastreeni on jonkin verran kivempi kuin kuntopyöräily, mutta taidan silti olla rauhallisemman treenin ystävä. Salilla tulee kyllä vedettyä kovalla sykkeellä, mutta suosikkitreenini on silti tunnin tasasykkeinen sauvakävely, jonka olen käynyt tekemässä vaikkei treeniohjelmaan sitä kuuluisikaan. HIIT puolestaan on ensimmäinen jonka karsin, jos en pääse tekemään kaikkia viikon treenejä.

En minä nyt aio HIITin kanssa luovuttaa, vaan aion käydä kipittämässä niitä *%¤#" portaita jatkossakin (tai polkemassa kuntopyörää huonolla säällä). Toivon samalla hartaasti, että kunto kehittyisi ja HIITin hirveys hellittäisi ajan myötä...

Kuva eiliseltä. Vatsa alkaa vähitellen litistyä, jeeeee!

Kaurapuurolounas

En tajua miten en joskus uskaltanut kokeilla kaurapuuron ja raejuuston yhdistelmää, vaan pelkkä ajatus kuulosti ihan oudolta. Nykyään kaurapuuron, raejuuston ja marjojen yhdistelmä on suurinta herkkuani. Viime aikoina ruokavaliooni ei kuitenkaan ole kuulunut hiilareita aamupalalle, ellen sitten kävisi heti heräämisen jälkeen tekemässä salitreenin tai HIITin.

Eilen mietiskelin että mitä ihmettä söisin tänään lounaaksi salitreenin jälkeen, ja tajusin että mikä minua estää syömästä puuroa keskellä päivää. Oikeastaan on aika jännää, että puuron pitäisi muka olla vain aamupala. Ette usko miten suuri lamppu syttyi kuvainnollisesti pääni päälle kun tajusin että voihan sitä syödä ihan koska vain.

Olin suunnitellut, että otan annoksestani valokuvan todistusaineistoksi tänne blogiinkin, mutta muistin asian vasta kun olin syönyt koko annoksen - eli noin minuutti sen jälkeen kun puuro tuli mikrosta. Oli ihanaa syödä puuroa pitkästä aikaa, mutta tämän ahaa-elämykseni jälkeen ei varmasti mene kauaakaan ennen kuin teen sitä seuraavan kerran...

Miten meni cheat meal?

Tähän uusimpaan ruokavaliooni kuuluu yksi cheat meal viikossa. Ja siis nimenomaan yksi ateria, ei kokonaista vapaasyöntipäivää. Jos ajattelee, miten olisi voinut käydä, niin syömisputki olisi voinut jäädä päälle koko loppuviipäiväksi. Pidin oman vapaa-ateriani lauantaina, kun teimme perheen kanssa pitsaa. Normaali pitsapohja, tomaattimurskaa, kinkkusuikaleita, herkkusieniä, katkarapuja, ananasta, homejuustoa ja juustoraastetta. Hyvää oli, mutta pakko sanoa että mun aiemmin tekemäni karppipitsa on melkeinpä ihan saman makuista paitsi paljon vähäkalorisempaa ja sisältää vähemmän hiilareita.

Jälkkäriksi avasin jo tammikuun laivareissulla ostamani ison Toblerone-pötkön, josta söin 4 palaa eli 100 grammaa. Alkuun olin ajatellut että jätän jälkkärin iltapalan jälkeen syötäväksi (tiedättekös, lapset nukkumassa ja saa rauhassa herkutella), mutta eihän se sitten olisi enää ollut vapaa-ateria vaan kaksi vapaa-ateriaa. Tyydyin siis herkuttelemaan jälkkärillä samalla kun siivosin keittiötä, ja iltapalan söin taas normaalin ruokavalion mukaan.

Ensimmäinen cheat meal meni siis hyvin, tosin lautasella ei ollut isoa kasaa pastaa kuten PT:n ihanneateriassa, mutta enpä myöskään sortunut ylilyönteihin enkä koko illan jatkuneeseen herkutteluun. Toivotaan että näistä vapaa-aterioista olisi hyötyä aineenvaihdunnan kannalta, ainakin mun mielestä on ihanaa kun saa välillä herkutellakin.

Uuden ruokavalion eka viikko

Aloitin maanantaina syömisen uusimman ruokavalion mukaan. Tällä kertaahan on tarkoitus kiristellä viitisen viikkoa vähän pienemmillä kaloreilla. Tosin tähän saakka jokainen päivä on ollut treenipäivä, eli 1400kcal lepopäivän ruokavaliota "pääsen" testaamaan vasta huomenna. Maanantaina kävin PT:n kanssa salilla tekemässä läpi uudet saliohjelmat, tiistaina tein ekaa kertaa juoksu-HIITin porrastreeninä, eilen kävin luovuttamassa verta ja sain PT:ltä luvan syödä treenipäivän ruokavalion mukaisesti. Tänään onkin taas salipäivä. Nälkä ei ole vielä päässyt vaivaamaan tällä 1700kcal ruokavaliolla, mutta katsotaan miten käy lepopäivänä...

Kävin muuten eilisen verenluovutuksen lisäksi myös äänestämässä ennakkoon eduskuntavaaleissa, ja ennen sitä pääsin testaamaan Galileo-vibraatiohoitoa. Olen valitellut PT:lle alaselkä- ja niskajumeja, ja hän lahjoitti minulle oman 10 kerran sarjakorttinsa tuonne hoitoihin kun hänellä ei tule itse siellä käytyä (onks mulla maailman paras PT vai mitä?) Kortissa oli vielä kahdeksan kertaa käyttämättä, eli eilisen lisäksi pääsen siis sinne vielä seitsemän kertaa ja ainakin tässä vaiheessa olen vakaasti sitä mieltä, että jos se vaan jumituksiin auttaa niin kuin luvataan, niin jatkan kyllä siellä käymistä jatkossakin. Uusi aika on varattu jo heti huomiselle, sillä ohjaaja sanoi että hyödyt tulevat esiin jos hoidossa käy kaksi kertaa viikossa. Jumitusten poistamisen lisäksi galileo-hoidon luvataan myös auttavan kiinteytymisessä ja selluliitin poistossa, eli hoitojakso osuu sopivasti yhteen tän mun dieetin kanssa.

Tässä vielä kuva tiistailta, kun tein HIITiä porrastreeninä. PT:n ohjeen mukaan olisi pitänyt juosta portaat ylös ja alas kymmenen kertaa ja tehdä ylhäällä vielä kyykkyhyppyjä. Mä sain tehtyä viisi sarjaa jonka jälkeen jalat oli niin puhki ja hengitys piipussa että luovutin ja kävin tekemässä jäähdyttelynä rauhallisen 15 minuutin hölkkälenkin ja menin sitten suihkuun. Jälkikäteen oli sellainen olo että mun olisi pitänyt jaksaa vaikka kävellä ne portaat ylös vielä viisi kertaa, mutta ehkä ensi viikolla osaan olla luovuttamatta liian aikaisin...

Näitä portaita juostessa syke nousee lähelle maksimeja heti

Treenitavoitteen kvartaalitilinpäätös ja uudet ohjelmat

Tätä vuotta on nyt kulunut kolme kuukautta eli yksi neljännes, ja olen iloinen siitä että olen treeneissä täysin tavoitteessa koko vuoden liikuntatavoitteeseen nähden. Maaliskuun lopussa minulla oli kasassa 51 treeniä, eli oikeastaan olen jopa yhden treenin verran plussallla 200 treenin vuosivauhtia ajatellen. En toki uskokaan pysyväni terveenä koko loppuvuotta - vaikka sitä toivonkin -, eli treenivapaitakin viikkoja on varmasti tulossa. Mutta olihan tässä alkuvuodestakin jo sellainen, eli ei mitään hätää.

Sain eilen PT:ltä uudet treeni- ja ruokaohjeet seuraavien viiden viikon ajalle. Tarkoitus on kiristellä kaloreita jonkin verran tulevaa luokkakokousta ja kesää ajatellen. Treenejä ohjelmaan kuuluu neljä, joista kaksi on koko kropan salitreenejä ja kaksi lenkkeilyä. Niistä toinen HIIT-muodossa ja toinen tasaisella sykkeellä. Kalorimäärä tippuu noin kolmella sadalla kalorilla aiempaan nähden, lepopäivinä syön noin 1400kcal ja treenipäivinä 1700kcal. Kalorimäärä tuntuu aika pieneltä, mutta tämänhän onkin tarkoitus kestää vain muutaman viikon, koko ajan omaa oloa tarkkaillen. Lisäksi mukaan tulee viikottainen cheat meal, eli yksi ateria jolla voin syödä mitä vain. Tarkoituksena ei tietenkään ole vetää tuota ateriaa överiksi, vaan PT suositteli mahdollisimman hiilaripitoista (mutta puhdasta) ruokaa. Sain kuitenkin luvan syödä mitä haluan, eli kyseisen aterian toteutus on siis ihan omalla vastuulla.

Kuntokuva toissapäivältä

Pääsiäisenä sain luvan ottaa rennosti ja syödä hyvin, minkä aion tehdäkin. Aamupalaksi en kyllä raaskinut tänään syödä vielä mitään hiilaripitoista, mutta koska mies söi eilen viimeiset kananmunat (luvallani tietenkin) niin tein pitkästä aikaa rahkasmoothien. Suklaamunia ja mämmiä ehdin syödä appivanhempieni luona, jonne suuntaamme tässä parin tunnin sisällä. Nyt siis pakkaamaan. Hyvää pääsiäistä kaikille iso-A:n taiteileman kuvan myötä!

Suklaisia herkkuja

Pääsiäisenähän kuuluu syödä suklaata, eikös? Pääasiassa tietysti suklaamunien muodossa, ja olen itsekin syönyt jo sellaisen. Keskiviikkona pääsin kuitenkin maistelemaan suklaata toisessa muodossa, tein nimittäin emännöimilleni vaatekutsuille tarjoiluja Myllyn Paras Pyöreästä Suklaataikinasta johon pääsin tutustumaan Hopottajien kautta.

Minulla ei ole pahemmin mielikuvitusta omien reseptien keksimisessä, joten käytin hyödykseni Myllyn Paras -sivuston ohjeita. Juustokakun päälle tein tosin kiilteen vadelmamehukeitosta, liivatteesta ja sitruunamehusta, mikä olikin hyvä ratkaisu sillä se toi kakkuun mukavasti raikkautta. Suklainen pohja sopi juustokakkuun kuin nenä päähän, ja suurin osa kakusta ehtikin kadota parempiin suihin ennen kuin muistin ottaa siitä kuvan.

Toisesta suklaataikinasta tein keksejä, jotka kuorrutin Fazerin sinisellä. 

Näistäkin ehti suurin osa mennä, ennen kuin muistin että voisin ottaa valokuvan...

Mielestäni Myllyn Paras Pyöreä Suklaataikina on oikein hyvää. Siitä tuli sekä maukas juustokakkupohja että ihania keksejä. Taikinassa olevat suklaahiput ovat hyvä juttu, ja maku tarpeeksi suklainen. Tätä taikinaa voisi hyvin pitää pakastimessa vierasvarana, tosin siinä on se vaara että sokerikoukussa voisi sortua syömään taikinaa jopa sellaisenaan, niin hyvää se on! 

Jos liityt itse mukaan Hopottajien joukkoon, niin liitä mukaan suosittelukoodi HOP13716.